Recentemente terminei com meu parceiro de longa data; como faço para dormir melhor sozinho?

Recentemente terminei com meu parceiro de longa data e estou tendo dificuldade para adormecer e permanecer dormindo. O que posso fazer para melhorar meu sono?

A resposta é que você não está sozinho nessa dificuldade. Problemas de sono após uma mudança de relacionamento são comuns.

Nosso cérebro cria associações entre nosso ambiente e nossos comportamentos. Assim como um quarto silencioso pode promover um sono tranquilo ou ouvir um determinado audiolivro pode ajudar no relaxamento na hora de dormir, a presença de um parceiro na cama também pode se tornar associada a um sono repousante.

Após um término, a ausência dessa pessoa pode resultar em sono perturbado. A insônia aguda ocorre em cerca de um terço dos adultos todos os anos, e a maioria das pessoas experimenta insônia aguda após um término de relacionamento.

Para muitas pessoas, isso pode ser temporário, mas se a mudança provocar associações ou hábitos negativos de sono, a insônia pode persistir muito depois que as pessoas superarem outros aspectos do término.

Como os términos afetam o sono

Os términos podem afetar o sono em dois níveis. Primeiro, um sono saudável depende de uma rotina confiável, que inclui hábitos de sono (atividades antes de deitar e antes de adormecer) e o ambiente de sono. Um término geralmente interrompe essas rotinas: o ex-parceiro não está mais presente na cama ou não faz mais parte da rotina noturna.

Segundo, os términos são frequentemente emocionais e estressantes, e a insônia aguda é uma resposta comum —até mesmo normal— ao estresse.

Pensar nos fatores envolvidos na mudança do relacionamento e nas emoções associadas a ele mantém o cérebro ocupado, e cérebros ocupados têm dificuldade para adormecer. Além disso, sentimentos de solidão ou perda, que podem ser mantidos sob controle durante o dia, podem surgir à noite.

Deitar-se em uma cama vazia à noite é um lembrete físico da mudança e das emoções que a acompanham —o que por si só seria suficiente para perturbar o sono. Mas há uma razão adicional, mais básica, que contribui para a insônia pós-término: o ambiente de sono mudou de dormir acompanhado para dormir sozinho. Ao dormir habitualmente acompanhado, o cérebro aprendeu a associar a presença de outra pessoa ao adormecer; após um término, o cérebro deve reaprender a adormecer sem outra pessoa por perto.

Recuperar seu descanso após um término pode exigir adaptações ao seu ambiente de sono, rotinas e perspectiva.

Mude seu espaço de sono

Para desconectar seu espaço de sono de um ex-parceiro e torná-lo seu novamente, tente uma mudança física intencional.

Mova-se do lado para o meio da cama, use um travesseiro de corpo ou um cobertor com uma nova textura, ou mude a disposição do quarto. Esses ajustes podem ajudar a criar novas associações de sono para minimizar o impacto da perda de um parceiro habitual de cama.

Algumas pessoas acham útil passar um tempo em um quarto de hóspedes ou em uma área de sono diferente durante a transição, porque esse espaço não está imediatamente associado a um ex-parceiro.

Construa rotinas de sono reconfortantes

A falta de um componente da rotina típica de sono —um ex-parceiro de cama, por exemplo— muda a forma como as pessoas relaxam e se acomodam para dormir. Isso geralmente resulta em dificuldade para adormecer ou na sensação de que o sono é menos repousante durante toda a noite.

Um término pode ser um bom momento para criar novas rotinas que ajudem a tornar o sono uma experiência positiva e repousante.

Experimente práticas calmantes ou de atenção plena, exercícios suaves de alongamento ou uma xícara de chá quente. Um novo hábito na hora de dormir pode então parecer uma mudança "nova" ou "positiva" que otimiza seu conforto, em vez de apenas tentar compensar a perda de um parceiro.

Encontre uma distração útil

À noite, as ruminações podem parecer maiores do que durante o dia, quando há distrações e rotinas que nos fazem seguir em frente. Além disso, a solidão pode parecer mais profunda, o estresse mais consumidor e as frustrações mais agudas.

Encontrar uma estratégia de distração ativa pode ser útil. Por exemplo, um podcast ou audiolivro calmante pode redirecionar seus pensamentos para longe do término.

A chave para uma estratégia de distração eficaz é identificar algo interessante o suficiente para prender sua atenção, mas não tão fascinante que você não consiga adormecer enquanto lê, ouve ou pensa sobre esse tópico. Idealmente, isso é algo que não está associado a um parceiro anterior.

Essas técnicas também evitam que seu sono perturbado atual se torne um problema de longo prazo. Por exemplo, se emoções como frustração e ansiedade se tornarem um hábito quando sua cabeça toca o travesseiro, seu cérebro aprende a associar a hora de dormir a esses pensamentos estressantes.

Para se preparar para o sucesso, não vá para a cama até estar realmente com sono. Este é um bom conselho em geral, mas pode ser especialmente útil quando há algo perturbador no espaço de sono (como um lembrete de que alguém não está lá).

Evite que noites ruins se tornem maus hábitos

Lembrar a si mesmo que a dificuldade de dormir durante um término é normal pode minimizar a ansiedade associada ao sono ruim.

Se você se pegar focando na perda de sono, olhando para o teto com raiva ou contando desesperadamente as horas diminutas de descanso potencial, diga a si mesmo que noites agitadas são permitidas enquanto você se ajusta às novas circunstâncias e que o sono voltará ao normal.

Tente evitar passar o tempo em que não consegue dormir ruminando sobre tópicos estressantes, e permita-se tempo para descansar, mesmo que não esteja dormindo perfeitamente. À medida que suas rotinas de sono se ajustarem à nova circunstância, você começará a ter um sono mais repousante.

E saiba quando pedir ajuda: se as dificuldades de sono pós-término se tornarem um padrão, se o sono for problemático na maioria das noites, ou se a perturbação do sono impactar seu funcionamento diurno, pode ser hora de conversar com um médico para obter o apoio necessário para voltar a ter uma boa noite de sono.